운동을 시작하다 (계단 오르기)

2019.02.26

운동을 시작한 날이다. 많고 많은 운동중에 <계단 오르기>라는 운동이 눈에 띈다. 예전에 미운 오리 새끼라는 예능 방송에서 <김종국>이 매니저와 함께 계단 오르기 운동을 하는 장면이 전파되면서 많은 사람들이 시도 해보았을거다. 본인도 이 방송을 최근에 보고 자극을 받아 시작하게 되었다.

계단 오르기에 대한 정보를 찾다가 여러가지 정보를 많이 얻었는데 이를 합해서 정리하여 올린다. 다만 이 글은 메모용도로 작성되었다는 점 참고 바람.

계단 오르기 운동의 장점과 단점

* 장점

01. 접근성이 매우 뛰어나다. (아파트 혹은 건물 등 엘리베이터과 계단이 있다면 어디든 가능)

02. 돈이 들지 않는다.

03. 걷기, 빨리 걷기 등 저강도 유산소 운동중에서 시간대비 가장 많은 칼로리 소모를 한다.

04. 날씨에 구애받지 않는다.

05. 해가 뜨든 달이 뜨든 어떤 시간대에서나 할 수 있다. (고층 아파트에서는 대부분 비상구 계단과 가정집 사이에 문이 존재함)

06. 하체 근력 강화에 효과적이다.

07. 힙업에 효과적이다.

08. 미세먼지가 심한 날에도 할 수 있다. (계단을 올라가면서 창문을 모두 닫을 것. 가정집과 계단이 분리된 고층 아파트의 경우 대부분 닫혀있다.)

09. 심폐기능 강화에 효과적이다.

10. 체력 강화에 효과적이다.

* 단점

01. 계단을 오르다가 예상치 못한 사람들을 만날 수 있다. (담배 피는 사람, 그냥 앉아 있는 사람 등)

02. 아파트의 경우 아파트에 들어갈 때 대부분 호출방식으로 문이 열리기 때문에 다른 사람이 들어가거나 나올 때 까지는 못한다. (본인이 거주하는 곳이 아파트라면 상관없다)

03. 엘리베이터가 없는 곳에서는 할 수 없다. (걸어서 내려오면 무릎에 굉장히 무리가 간다.)

04. 심혈관 질환이 있는 사람도 고려해봐야 할 운동 중 하나다.

05. 무릎 관절에 문제가 있는 사람도 고려해봐야 할 운동 중 하나다. (오르기만 할 경우에는 크게 문제가 되지 않음)

계단 오르기는 하루에 얼마나 어떻게 해야 좋을까?

우선 건물마다 계단의 높이가 다르며, 사람의 체형마다 체력또한 다르기 때문에 정석 답안은 없습니다. 운동이란건 굉장히 유동적으로 해줘야 탈나지 않고 오래 할 수 있습니다. 하지만 가이드 라인을 제시해줄수는 있습니다.

<"단점"을 배제한 가이드 라인입니다. 단점에 해당되는 분은 아래 가이드 라인에 해당되지 않습니다.>

01. 엘리베이터가 있는 5층 이상의 건물

계단 오르기 운동을 할 수 있는 최소 조건입니다. 층수는 크게 상관이 없으나 <엘리베이터>는 필히 있어야 합니다. 오를 땐 계단을 이용하지만 내려올 땐 필히 <엘리베이터>를 이용해야 무릎 손상을 막을 수 있습니다. 또한 층수는 높을수록 좋습니다. 흐름이 끊기지 않고 지속적으로 해주어야 운동 효과가 더욱 극대화됩니다. 또한 층수가 낮으면 1층으로 다시 내려오는 빈도가 많아지기 때문에 시간상 효율적이지 못합니다.

02. 최상층에 도달 후 다시 오를 때 쉬지 않고 바로 시작할 것

운동 효과를 극대화 하기 위해서는 체력적 한계점이 오기 전에는 지속적으로 해주어야 합니다. 체력적인 한계점이 온다면 30초정도 쉬고 이어가는게 좋습니다. 이는 고층(20층 이상) 아파트에서 해야 효과적입니다.

03. 본인 체력에 따라 목표 층수를 정할 것

운동을 오랫동안 하지 않은 사람과 그래도 활동적인 사람의 체력은 다를 수 밖에 없습니다. 오랫동안 운동을 하지 않은 사람은 최소 목표 층수를 <60층 (20층 아파트 기준 총 3회 반복)>으로 잡고, 체력이 된다면 그 이상을 목표로 잡아도 됩니다. 1주차는 기초 체력을 단련한다는 느낌으로 운동을 시작해보세요.

04. 최소 30분이상 계단을 오를 것

보통 60층(20층 아파트 기준 3회 반복)기준 30분 안팍으로 끝납니다. 이정도는 해야 운동을 했다고 할 수 있겠지요.

05. 가능하면 혼자서 할 것 (친구나 지인들과 같이 하는 경우 대화로 인한 소음 발생 / 부득이하게 같이 하는 경우 가정집과 계단이 문으로 분리된 아파트를 찾아서 할 것)

친구나 지인과 함께 계단 오르기 운동을 해도 좋습니다. 운동을 재밌게 하는 방법중 하나가 <아는 사람과 같이 운동하기>죠. 하지만 계단 오르기는 조금 자제해야 할 수도 있습니다. 같이 운동을 하게 된다면, 그것도 계단 오르기의 경우 대화로 인한 소음이 발생할 수 있습니다. 기본적으로 아파트는 <가정집>이기 때문에 이런 소음이 발생한다면 굉장히 민폐가 아닐 수 없습니다. 만약 친구나 지인과 함께 하고 싶다면 가정집과 계단이 문으로 분리된 아파트를 찾아서 하시는 걸 추천합니다.

06. 기초 체력이 어느정도 단련이 되었다면 루틴을 적용할 것

1주차에 체력을 단련하는 느낌이라면 2주차부터는 본격적으로 지방을 태운다는 느낌으로 접근해야 합니다.

첫 번째 오를 때는 한 계단씩 천천히 오릅니다. (워밍업)

두 번째 오를 때는 두 계단씩 천천히 오릅니다.

세 번째 오를 때는 한 계단씩 빠르게 오릅니다.

네 번째 오를 때는 두 계단씩 빠르게 오릅니다.

얼마나 반복해서 오를지 정한 후 체력에 따라 유동적으로 조율을 하시면 될 것 같습니다. 또한 층마다 루틴을 달리하여 오르는 방법도 있습니다.

07. 일주일에 최소 4일 이상을 목표로 할 것

운동은 매일 하는 것이 좋습니다. 하지만 여건상 그럴 수 없다면 일주일에 최소 4일은 하시길 바랍니다. 우리는 유지가 목표가 아니고 살을 빼는게 목표입니다.

08. 일주일에 최소 1500kcal, 기본적으로 2000kcal 소모를 목표로 할 것

몸무게가 90kg 기준 30분동안 계단을 오르면 약 331kcal가 소모됩니다. 우리는 살을 빼는게 목표이기 때문에 일주일에 2000kcal이상 소모를 목표로 두는 걸 추천합니다. 이게 힘들다면 최소 1500kcal을 목표로 두세요. 2주차부터 루틴을 적용한다면 같은 시간을 운동하면서 더욱 효과적인 칼로리를 소모합니다. 이는 네이버에 <계단 오르기 칼로리>를 검색하면 쉽게 칼로리 계산을 할 수 있습니다.

09. 운동만 열심히 해봐야 무용지물, 식단 조절은 필수

다이어트는 운동뿐만 아니라 식단 조절까지 해야 건강하면서 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 운동을 하기 전에는 그냥 아무 생각없이 먹었겠지만 다이어트를 시작하는 사람들은 칼로리부터 영양성분까지 따지게 되죠.

가장 최우선적으로 따져야 할 부분은 <칼로리>입니다. 결국 살이 찌고 안찌고는 하루에 칼로리를 얼마나 섭취하면서 얼마나 소모하느냐에 따라 달라지겠지요. 이 칼로리는 <탄수화물>, <단백질>, <지방>이 얼마나 포함되느냐에 따라 결정되는데요.

특히 다이어트 식단을 구성할 때 <탄수화물>의 비중을 최대한 낮게, 나트륨(소금 등)을 최대한 낮게, 당분 섭취는 최대한 적게하는것이 포인트라고 볼 수 있겠습니다. (최대한 적게 섭취하라는 것이지 완전히 무섭취를 할 수는 없습니다.)

백미밥 1공기(200g, 식당에서 흔히 볼 수 있는 공깃밥) 기준 칼로리는 대략 <300 칼로리>라고 합니다. 밥은 은근히 칼로리가 높기 때문에 다이어트를 하는 기간중에는 많은 분들이 밥을 1/2만 섭취합니다. 다이어트 기간에는 밥을 <현미밥>으로 변화를 주시는 것도 좋습니다.

반찬을 구성할 때는 고단백질 반찬 1종류, 무기질이 다량 포함된 야채들 2~3가지(영양소 궁합이 맞는 야채로 초이스)로 구성하는 것이 좋습니다. 여기서 가장 중요한건 반찬의 간을 할 때 소금을 최소한으로 사용해야합니다. 또한 다이어트 기간에는 국물 반찬은 절대적으로 제외하는것이 좋겠습니다. 혹여나 국물 반찬을 먹어야 하거나 먹고 싶다면 <건더기>만 섭취 후 국물은 버려주시는게 바람직합니다.

다이어트에서 운동도 힘들지만 가장 힘든 부분이 이 식단 관리입니다. 먹고싶은 것 못먹고, 먹어도 배부르지 않는 양으로 버텨야 하기에 정신력을 꽤 요구하는 편이죠. 운동 자체만으로 힘들어서 포기하시는 분들도 계시지만, 식단관리에서 포기하시는 분들도 많죠.

이렇게 복잡하게 할 빠에 차라리 굶겠다. 라는 마인드로 다이어트를 시도한다면 이는 장기적으로 굉장히 좋지 않습니다. 단식 다이어트는 단기적(한 달)으로 보았을 때 가장 효과적일 수는 있어도 <요요현상>이 가장 쉽게 올 수 있는 방법입니다. 살을 빼고 유지를 해야 비로소 다이어트에 성공했다고 할 수 있겠지요.

최근에는 <간헐적 단식>이라고 하여서 18:6 비율로 6시간동안은 자유롭게 음식을 섭취하고 18시간동안 굶는(물 제외) 다이어트가 이슈입니다.. 단 음식을 섭취하는 시간을 정할 때 수면시간 3시간 전은 포함하면 안됩니다. 또한 6시간동안 음식을 섭취하되 너무 고칼로리의 음식을 섭취하게 되면 오히려 살이 빠지지 않고 유지되거나 찔수도 있답니다. 그러므로 너무 고칼로리의 음식은 피해주는게 좋겠습니다.

또한 당뇨가 있으신 분들에게는 이 방법은 비추합니다. 오랜 공복은 저혈당 쇼크를 유발할 수 있기 때문입니다.

10. 운동 전에는 공복 상태로, 식사는 운동 후에

운동을 하기 전에는 공복 상태로 하는게 효과가 더 좋습니다. 또한 공복 상태에서 상황에 따라 <아메리카노>나 <다크초콜릿 70% 이상>을 섭취 후 운동을 하시면 운동 효과가 더욱 좋아집니다. 다만 저녁에 운동을 하는 경우 <아메리카노>를 섭취하면 수면에 방해될 수 있으므로 피해주셔야 합니다.

11. 계단 오르기 운동은 자세가 매우 중요하다.

계단을 오를 땐 <뒷꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다>고 합니다. 계단을 오를 때 방법은 여러가지가 있지만 가장 안정적이면서 무릎에 부담을 가장 최소화하면서 할 수 있는 방법이라고 합니다.

계단을 오를 땐 <허리를 피고 오르며 절대 구부리지 않는다>고 합니다. 이는 우리가 계단을 오르면서 무의식적으로 하는 행동중 하나인데 허리를 구부리고 계단을 오르면 제대로 된 운동 효과를 볼 수 없으며, 신체에 전반적으로 부담을 줄 수 있다고 합니다.

계단을 오를 땐 <발의 방향은 11자로 오를 것>이라고 합니다. 계단을 오를 때 많은 사람들이 왼발은 10시 방향, 오른발은 2시 방향으로 해서 오릅니다. 일종의 팔자 걸음으로 계단을 오르는건데요. 운동을 할 때에는 발이 12시 방향으로 향해서 계단을 오르는게 좋습니다.

계단을 오를 땐 <시선은 정면을 보면서 오를 것>이라고 합니다. 보통 계단을 오를 땐 시선을 아래로 두고 오르는 분들이 많습니다. 운동을 할 때에는 시선을 정면을 바라보며 올라오는것이 좋다고 합니다.

잘못된 자세로 운동을 하는건 오히려 독이되기 때문에 필히 고치는 것이 좋습니다.